Ernährung

Ernährung und Sport

Eine kurze Übersicht

Dei meisten Hobbysportler brauchen keine Spezialprodukte
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Ausgewogen und gesund essen ist heute in aller Munde. Im Fitness-Studio werden zahlreiche Shakes, Riegel und Pulver angeboten. Diese sollen helfen, möglichst rasch Ergebnisse beim Trainieren zu sehen. Doch sind diese Produkte für jede(n) sinnvoll?

 

Vielleicht sind Sie überrascht zu hören, dass die meisten von uns keine speziellen Sport-Lebensmittel benötigen. Die Schweizerische Gesellschaft für Sporternährung SSNS hat dazu 2009 eine Publikation herausgegeben. Diese Publikation ist heute noch aktuell, da sie von neueren Studien bestätigt wird. Die Berechnungen der involvierten Ernährungsfachpersonen haben Folgendes ergeben:

 

Wenn Sie bis zu fünf Stunden Sport pro Woche treiben, können Sie sich nach den normalen Schweizer Ernährungsempfehlungen richten. Ausgewogen essen heisst, viele Farben, Formen und Aromen auf Ihrem Teller zu haben. Kochen Sie selbst und geniessen Sie Ihr Essen.

Wenn Sie ein Muskelwachstum anstreben, können Sie Ihren Körper mit einer Mahlzeit à 20 Gramm Eiweiss kurz nach intensivem Sport verwöhnen. Eine solche Menge Eiweiss ist beispielsweise enthalten in: -Einer Pouletbrust von der grösse Ihrer Handfläche -200g Magerquark -Einem Stück Hartkäse, welches so gross ist wie zwei Zündholzschachteln -60 Gramm Trockenfleisch oder Mostbröckli -120 Gramm Tofu oder Quorn. Ihr Körper benötigt pro Tag jedoch nicht mehr Eiweiss als zirka 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist dieselbe Menge, welche der gesunden Allgemeinbevölkerung empfohlen wird.

Um Krämpfen nach dem Sport vorzubeugen, wird das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Sport empfohlen. Pro Stunde Sport benötigt Ihr Körper zwischen 0.4 bis 0.8 Liter Flüssigkeit.

 

Anders ist die Ausgangslage, wenn Sie mehr als fünf Stunden Sport pro Woche treiben. Wenn Sie dies tun und Ihr Gewicht halten möchten, gilt:

  • Sportgetränke helfen Ihrem Körper bei der Leistung und Erholung. Durch das Schwitzen verliert Ihr Körper neben Wasser wichtige Elektrolyte. Diese sind in guten Sportgetränken vorhanden. Daher sollten Sie pro Stunde Sport vier bis acht Deziliter eines isotonen Sportgetränks trinken.
  • Pro Stunde Sport können Sie eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate essen. Dies entspricht beispielsweise einer Handvoll Tutti-Frutti, einer Scheibe Brot, einem Farmerriegel oder einer Handvoll Beilagen (wie Teigwaren, Reis, Kartoffeln,…).
  • Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichende Ruhephasen. So können Sie sich gut regenerieren und haben rascher wieder Energie.

 

Einfache Rezepte für Sportgetränke

Gute Sportgetränke müssen nicht teuer sein! Wir möchten Ihnen zwei schnelle Rezepte zum Selbermachen zur Verfügung stellen:

Fruchtliebhaber: 2,5 Deziliter Wasser mit 2,5 Deziliter Fruchtsaft und 1 Messerspitze Salz vermischen.

Kräuterfans: Fünf Deziliter Tee mit einem Esslöffel Honig und 1 Messerspitze Salz vermischen.

 

Weitere Informationen zum Thema Sporternährung finden Sie hier. Wir wünschen Ihnen ein gutes Training!

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