Una dieta vegana deve essere ben pianificata.
Ecco come fare:
Bevande Bere acquaricca di calcio e altre bevande analcoliche a basso contenuto energetico per almeno 1-2 litri al giorno, ad esempio Valser, San Pellegrino, Swiss Alpina e Henniez.
Verdure Consumare almeno 400 g, cioè3 porzioni al giorno. Scegliere verdure di colore verde scuro.
Frutta Consumare almeno 300 g, cioè2 porzioni di frutta al giorno. Se si desidera, integrare la frutta fresca con frutta secca e succhi di frutta.
Cereali (integrali) e patate Consumare circa2-3 pasti amidacei al giorno.
Legumi come piselli, fagioli, ceci e lenticchie e prodotti proteici Consumare 1-2 pasti a settimana a base di legumi e prodotti proteici a base di soia ogni giorno, ad esempio latte di soia, yogurt di soia, tofu o alternative alla carne come il tempeh, circa 50-150 g al giorno.
Noci e semi Prevedere il consumo di 30-60 g di noci e semi al giorno.
Oli e grassi vegetali Assumere 2-4 cucchiai di oli e grassi al giorno. Scegliete l'olio di colza, di oliva e di noci per l'apporto di acidi grassi omega-3 .
Sostanze importanti Quando si mangia e si beve, è bene assicurarsi che l'organismo sia ben rifornito divitamine B2, B12 e D, calcio, ferro e iodio .
Vitamina B2
Consumate prodotti integrali, poiché la vitamina B2 si concentra negli strati esterni e nel germe dei cereali; altre buone fonti di questa vitamina sono le noci, i funghi, i semi oleosi e i legumi.
Vitamina B12
Se si è vegani, soprattutto se si è in gravidanza o si sta allattando, è opportuno assicurarsi un apporto sufficiente di questa vitamina assumendo alimenti fortificati o integratori alimentari contenenti vitamina B12.
Vitamina D
Per garantire che il vostro corpo produca abbastanza vitamina D, lasciate che la vostra pelle si bagni di sole per almeno un quarto d'ora ogni giorno.
Il calcio
È possibile ottenere un buon apporto di calcio mangiando molte verdure verdi scure come cavolo, rucola e spinaci, vari tipi di frutta a guscio come mandorle, nocciole e pistacchi , nonché carne di soia e tofu . Anche i semi di sesamo, l'acqua minerale ricca di calcio e i latti vegetali arricchiti di calcio come il latte di soia, di riso o di avena migliorano l'apporto di calcio. Le acque minerali ricche di calcio contengono almeno 150 mg di calcio per litro d'acqua.
Esercizio fisico Fate almenomezz'ora o 3 volte 10 minuti di esercizio al giorno , ad esempio camminando, pulendo la casa o salendo le scale.
Lo sto facendo bene?
Per l'autocontrollo, potete farvi controllare i valori del sangue dal vostro medico una volta all'anno per assicurarvi che il vostro stato vitaminico e minerale sia in ordine. Assicuratevi di avere livelli sufficienti di vitamine B2, B12 e D, calcio, ferro, zinco e iodio.
Aggiungi un nuovo commento: