Paura degli esami scritti e delle presentazioni. Panico per le apparizioni in pubblico e i colloqui di lavoro. Voi o i vostri figli ne siete affetti? L'ansia da esame può avere molte facce. Ma è possibile affrontarla attivamente.
Come riconoscere l'ansia da esame? L'ansia da esame va ben oltre il sano stress e il normale nervosismo prima di un esame. Influisce sul vostro benessere psicofisico, sulle vostre prestazioni mentali e sul vostro comportamento durante la preparazione e l'esame stesso: Ci si sente ansiosi, insicuri e irritabili, si soffre di irrequietezza interiore, palpitazioni, insonnia, sudorazione, tremori, diarrea o mal di testa. Si hanno blocchi mentali, problemi di concentrazione o blackout improvvisi e si hanno dubbi su se stessi. Si ricorre a tranquillanti, si beve più alcol, si fuma di più o ci si rifugia nel lavoro di routine.
L'ansia da esame si basa sulle esperienze vissute La reazione all'ansia da esame si impara e di solito è strettamente legata alle esperienze dell'infanzia:
- Avete avuto esperienze negative con insegnanti o esaminatori?
- Vi siete sentiti trattati ingiustamente da loro?
- Avete goduto di uno stile genitoriale rigido che enfatizzava le prestazioni e puniva i fallimenti?
- I vostri genitori hanno il nervosismo da esame e sono quindi orientati al rendimento?
Nella nostra società il successo è enfatizzato e ci si aspetta da tutti prestazioni elevate. Di conseguenza, si impara a definire la propria autostima in relazione ai risultati ottenuti. Questo aumenta la pressione a esibirsi e la paura di fallire.
Cosa si può fare?
La buona notizia è che, avendo imparato l'ansia da test, è possibile disimpararla di nuovo! Rendetevi conto che ci sono molte persone che mostrano poco nervosismo e affrontano gli esami con serenità. La causa dell'ansia da esame non è quindi l'esame stesso. Sono i vostri pensieri, i vostri atteggiamenti, la vostra autostima e la pressione che esercitate sul vostro rendimento a causare l'ansia: La paura di fallire, la paura di mettersi in imbarazzo, la paura che gli esaminatori siano cattivi, la paura di non essere in grado di ricordare ciò che si è imparato o di reagire correttamente in una determinata situazione.
Provate a sconfiggere le vostre paure:
- Affrontare una sfida in modo positivo. Non visualizzate tutto ciò che potrebbe andare storto. Utilizzate le vostre fantasie in modo positivo. Visualizzate la situazione d'esame nel modo più accurato possibile: Come è organizzata la stanza, chi sono i presenti? E poi immaginate come riuscirete a risolvere i difficili compiti d'esame e a superarli a pieni voti!
- Durante la preparazione, pianificate del tempo libero per schiarirvi le idee. Lo sport o il relax possono ridurre lo stress.
- Simulate esami, colloqui di lavoro o presentazioni: Possibili domande, contrattempi o compiti difficili. Coinvolgete la vostra famiglia. Fatevi filmare durante una prova e chiedete il feedback degli spettatori. Questo vi aiuterà a riconoscere i vostri punti di forza e ad aumentare la vostra autostima e fiducia in voi stessi.
- Se non riuscite ad addormentarvi o siete troppo nervosi per prepararvi, provate a fare degli esercizi di rilassamento . Ad esempio, sdraiatevi sulla schiena con una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Concentratevi sulla respirazione. Sentite come le mani si muovono su e giù per il corpo. Liberatevi da qualsiasi pensiero. Eseguite questo esercizio finché non vi sentite rilassati.
- Anche questo può essere d'aiuto: Fare un bagno caldo prima di andare a letto e ascoltare musica rilassante. Non bisogna assolutamente evitare le situazioni ansiogene. Più spesso le affronterete e più esperienze positive farete, meno ansia proverete.
Acquisite fiducia in voi stessi e diventate più rilassati. In questo modo sarà più facile affrontare le situazioni d'esame.
Prüfungsangst
Ich habe in der Schule ständig unter Prüfungsangst gelitten. Bei Vorträgen war es am allerschlimmsten, vor allem, wenn ich in eine neue Klasse kam und vor quasi Fremden auftreten musste. Ich konnte dann auch nicht schlafen nachts, weil ich so Herzrasen hatte. Und während dem Vortrag bin ich fast zusammengesackt, weil ich am ganzen Körper zitterte.
Entspannungsübungen haben mir nie geholfen.
Was mir geholfen hat, waren Wiederholungen. Nach 1 bis 2 Jahren Kantonsschule habe ich mich so an die Klasse und das Auftreten gewöhnt, dass meine Prüfungsangst immer weniger wurde. Auch positive Feedbacks von Lehrern und Mitschülern waren sehr kostbar, denn so habe ich erfahren, dass ich von aussen her gesehen einen besseren Eindruch machte, als ich selbst das Gefühl hatte. Ich glaube das Schlimmste an so einer Situation ist, wenn man sich selbst unterschätzt und das Gefühl hat, die anderen würden mitbekommen, wie schlecht es einem geht und wie zittrig man sich fühlt. Meistens ist das aber gar nicht so!