I muscoli del pavimento pelvico non si vedono né si sentono, ma si può comunque imparare a muoverli e a rafforzarli volontariamente. L'allenamento del pavimento pelvico comprende esercizi di tensione e di rilassamento.
Avete già capito perché può essere utile non solo dopo la gravidanza, ma anche nella vita quotidiana di uomini e donne. Ora vi presentiamo alcuni esercizi da fare a casa.
All'inizio vi consigliamo di ripetere ciascuno dei seguenti esercizi da cinque a dieci volte. Se il pavimento pelvico si sente più forte, è meglio aumentare a 15 ripetizioni.
Esercizio di rafforzamento: sedetevi su uno sgabello o una sedia con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, ma senza appoggiarvi. Sentite le vostre tuberosità ischiatiche sul sedile e, espirando, avvicinate il più possibile le due ossa al centro. Immaginate ora di afferrare una grossa biglia con le tuberosità ischiatiche e di tirarla verso l'addome. Ora tirate l'ombelico verso l'interno e tendete l'addome. Mantenete la tensione per qualche secondo e poi lasciate che la biglia scivoli lentamente fuori di voi nella vostra mente.
Continuare con : Sdraiatevi comodamente sulla schiena su un tappetino o una coperta sul pavimento. Posizionate le gambe leggermente divaricate. Inspirate profondamente. Quando espirate, tendete il pavimento pelvico tirandolo verso il centro del corpo. Immaginate che il pavimento pelvico sia un ascensore che sale di qualche piano a partire dal piano terra. Quando si inspira, torna a scendere. Evitate la schiena incavata e mantenete il pavimento pelvico sul pavimento durante questo esercizio. Suggerimento per gli utenti avanzati: fate una breve pausa durante la salita e la discesa dei singoli piani prima di rilassare di nuovo completamente il pavimento pelvico.
Variante avanzata: rimanete sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Premete i talloni sul pavimento, tendete il pavimento pelvico e sollevate il bacino espirando fino a quando la parte superiore del corpo e le cosce formano una linea retta. Le braccia sono libere a destra e a sinistra del corpo. Mantenete la tensione per alcuni secondi continuando a respirare. Poi abbassate lentamente il bacino in modo controllato e rilassate il pavimento pelvico. Questo esercizio rafforza anche i muscoli della schiena e apporta quindi due benefici in una volta sola. Suggerimento per i più esperti: nella posizione del ponte, sollevate entrambe le gambe alternativamente per alcune volte. Se volete, potete allungare la gamba in orizzontale o sollevarla verticalmente in aria. Entrambi rendono l'esercizio un po' più difficile.
Non ve la sentite ancora? Provate a fare come segue: State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stendete le braccia orizzontalmente su entrambi i lati e iniziate a piegare la gamba destra e a tirarla verso il petto. Se non raddrizzate la gamba sinistra, ma piegate leggermente le ginocchia, probabilmente vi sarà più facile mantenere l'equilibrio. Questo esercizio tende automaticamente il pavimento pelvico. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi cambiate lato.
Datevi il tempo di sentire e allenare davvero il pavimento pelvico. All'inizio può sembrare difficile, ma dopo qualche settimana noterete sicuramente dei progressi. Un piccolo consiglio: molti degli esercizi possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Ad esempio, mentre si aspetta l'autobus o si guarda la TV.
Vi auguriamo ogni successo.
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