Ein starker Beckenboden

Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht. Er setzt sich aus drei Schichten, der inneren, mittleren und äusseren, zusammen. Er besteht aus Bindegewebe und Muskulatur und ist zirka drei fingerbreit. Die Gewebestränge liegen gitterartig und übereinander zwischen dem Beckenraum gespannt. Er reicht vom Schambein über die Sitzbeinhöcker bis zum Steissbein.

Die Hauptaufgabe des Beckenbodens ist Organe wie die Gebärmutter und die Blase an ihrem Platz zu halten. Dabei kann er sich anspannen, entspannen und reflektorisch Gegenhalten.

• Angespannt – er verschliesst Anus und Harnröhre und sichert die Kontinenz.
• Entspannen – beim Wasserlassen, Stuhlgang, Geburt und beim Geschlechtsverkehr
• Reflektorisches Gegenhalte – das Zurückhalten von Urin wenn wir Niesen, Husten, Springen, Lachen oder schwer Tragen.

Bei diesen Aufzählungen wird sichtbar, dass ein starker Beckenboden wichtig für die Lebensqualität ist. Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren möchten, brauchen Sie etwas Geduld. Erste spürbare Erfolge stellen sich bei regelmässigem Training nach zirka drei Monaten ein. Regelmässig heisst, die ausgewählten Übungen täglich mehrmals wiederholen. Jede Anspannung dabei 5 bis 10 Sekunden halten. Wählen Sie Übungen im Sitzen oder Stehen aus, dann können Sie überall „trainieren“ wo Sie wollen.

Wo ist der Beckenboden?
Spannen Sie Ihren After so an als wollten Sie den Stuhlgang zurück halten, die Muskeln, die sich dabei bewegen sind die Hinteren. Versuchen Sie nun die Muskeln so anzuspannen als wollten Sie Urin zurück halten. Nun spüren Sie den vorderen Teil.

• Das ist auch gleich die erste Übung. Spannen Sie jede Partie für 5 bis 10 Sekunden an und lassen Sie sie wieder los. Der Vorteil hier, durchführbar wo immer Sie sind, egal ob Sie sitzen, liegen oder stehen.
• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die Füsse auf den Boden. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen das Becken leicht nach unten kippen die Region des Afters, des Scheideneingangs und der Harnröhre anspannen. Spannung kurz halten. Während dem Einatmen die Spannung lösen und das Becken wieder in die Ausgangslage bringen. 5 bis 10 Wiederholungen.
• Stehen Sie aufrecht. Gehen Sie leicht in die Knie. Dabei sind Ihre Beine leicht gebeugt und gespreizt. Stützen Sie die Ellbogen auf die Oberschenkel. Achten Sie sich, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie nun Ihren Beckenboden nach innen. Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden.

Entleeren Sie vor dem Beckenbodentraining stets Ihre Blase. Ist sie zu voll, können Schmerzen auftreten.

Stärken Sie Ihre Mitte mit einer Muskelpartie.