Fitness zu Hause

Es muss nicht immer der Gang ins Fitnesscenter sein, es braucht auch nicht immer Geräte für das Training ─ es gibt viele Übungen, die Sie ganz einfach und unkompliziert zu Hause umsetzen können.

Vielleicht finden Sie auch nicht immer die Zeit, sich zu bewegen? Umso besser eignen sich für Sie Fitnessübungen für zu Hause, die Sie dann machen können, wenn es Ihnen zeitlich am besten passt.

In diesem Beitrag finden Sie ein paar Übungsideen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Bei Bedarf, auch mehrmals am Tag.

Situps

Diese Übung machen Sie auf dem Boden. Nutzen Sie dafür idealerweise auf eine Trainingsmatte. Legen Sie sich hin, winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie Ihren Oberkörper und die Arme nach oben bis zu den Knien. Damit trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken beim Aufrichten gerade bleibt. Um die Übung ein wenig zu vereinfachen, können Sie Ihren Oberkörper nur leicht vom Boden abheben, um Sie zu erschweren, ziehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig zueinander.

Ausfallschritt

Stellen Sie sich schulterbreit hin und machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihre Beine so, dass das vordere Bein (zwischen Wade und Oberschenkel) einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr Knie sollte dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen und die Füsse sollten parallel nach vorne zeigen.

Mit dem Ausfallschritt stärken Sie Ihre Beine, insbesondere die Oberschenkel- und Pomuskulatur.

Superman

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, hilft Ihnen der Superman. Dafür legen Sie sich auf den Bauch, die Arme legen Sie vor sich. Heben Sie nun Ihre Beine und Ihre Arme gleichzeitig in die Luft und halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden.

Seitliche Planks

Nun ist die seitliche Bauchmuskulatur an der Reihe. Legen Sie sich hierfür auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen. Nun heben Sie sich in die Höhe, so dass Ihr Gewicht nur noch auf Ellenbogen und Fuss verteilt ist. Wichtig dabei ist, dass Sie Ihre Hüften oben behalten und diese nicht abfallen lassen. Versuchen Sie Ihre Haltung dementsprechend alle paar Sekunden zu korrigieren.

Hip Thrust

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Pomuskulatur am effektivsten. Legen Sie hin und winkeln Sie Ihre Beine an. Die Arme legen Sie neben sich auf den Boden. Nun drücken Sie das Becken nach oben und strecken es ganz durch. Halten Sie diese Position für rund 3 Sekunden, dann senken Sie Ihr Becken wieder. Sie können diese Übung beliebig wiederholen. Um sie zu erschweren, legen Sie ein Bein auf das andere oder heben Sie ein Bein an und strecken es gerade nach vorne.

Liegestütze

Diese Trainingsübung gehört zu den Klassikern. Mit dieser stärken Sie Ihre Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Stützen Sie Ihr Gewicht auf den Händen und Füssen. Achten Sie dabei insbesondere darauf, dass Ihre Arme zirka einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an. Ihr Körper sollte zum Schutz der Wirbelsäule nicht durchhängen.

Aufwärmen nicht vergessen

Auch für die Übungen zu Hause sollten Sie sich vorher jeweils kurz aufwärmen. Damit beugen Sie Verletzungen vor. Nehmen Sie sich dafür rund 5 Minuten Zeit. Um Ihre Körpertemperatur zu steigern, eignet sich der klassische Hampelmann ideal. Anschliessend lassen Sie Ihre Arme kreisen, dann die Beine.

Viel Spass beim Ausprobieren der Übungen und gute Trainingserfolge.