Was es zu beachten gilt
Mit einer ausgewogenen Ernährung vor und während der Schwangerschaft stellen Sie sicher, dass Ihr Kind und Sie mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Wie sich Ihr Mikronährstoffbedarf in der Schwangerschaft verändert und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie hier.
Folsäure
Folsäure ist für die Entwicklung des Nervensystems und der Blutbildung Ihres Kindes von besonderer Bedeutung. Bei einer Unterversorgung kann ein Neuralrohrdefekt, auch offener Rücken genannt, auftreten. Bereits vor der Schwangerschaft, sollten Sie ausreichend mit Folsäure versorgt sein. Folsäurehaltige Lebensmittel sind Kohl, grüner Blattsalat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Orangen und Tomaten. Sie bilden eine wichtige Grundlage, Sie optimal mit Folsäure zu versorgen. Kurz zusammengefasst heisst das auch «take 5 a day», also Gemüse und Früchte buntgemischt, kombiniert mit Vollkornstärkeprodukten. Empfohlen werden täglich vierhundert Mikrogramm Folsäure zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung in Tablettenform einzunehmen, um den Bedarf vollständig zu decken.
Vitamin D
Vitamin D ist für die Knochengesundheit wichtig. Durch den Aufenthalt im Freien kann unser Körper mit Hilfe von Sonnenlicht das Vitamin selbst herstellen. In Lebensmitteln kommt es jedoch kaum vor, weshalb eine Unterversorgung mit Vitamin D in der Schweiz weit verbreitet ist. Durch eine tägliche Zufuhr von fünfzehn Mikrogramm in Form von Tropfen oder Tabletten können Sie dem vorbeugen.
Eisen
In der Schwangerschaft ist Eisen für die Blutbildung unerlässlich. Eisen ist in Fleisch (1.2mg/100g), Eier (1.2mg/100g), Hülsenfrüchten (4.6mg/100g), Nüssen (2.6mg/100g) und Krautstiel (1.8mg/100g) vorhanden, wovon tierische Quellen für Ihren Körper wertvoller sind. Tierische Eisenquellen sind 1:1 verwertbar. Die Einnahme in Kombination mit Vitamin C innerhalb derselben Mahlzeit, kann die Aufnahme von Eisen fördern. Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind Peperoni, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren oder Rosenkohl.
Jod
Für den Aufbau von gut funktionierenden Schilddrüsenhormonen benötigt Ihr Körper Jod. Nur wenige Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Käse und Eier enthalten Jod. So eignet sich jodiertes Speisesalz als gute Quelle. Sie erhalten es im Grossverteiler, achten Sie auf die Beschriftung.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch oder Sardellen sowie in Baumnüssen oder Rapsöl enthalten. Sie sind für die Gehirnentwicklung Ihres Kindes wichtig. Planen Sie deshalb, wenn möglich einmal wöchentlich eine Fischmahlzeit ein. Doch bestimmte Fische enthalten erhöhte Mengen an Quecksilber oder anderen schädlichen Substanzen. Verzichten Sie deshalb auf Speerfisch, Schwertfisch, Hai, Ostseelachs oder Ostseehering. Thunfisch sollten Sie höchstens einmal wöchentlich verzehren.
Sollten Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt, damit Sie Ihren Mikronährstoffbedarf decken können. Weiterführende Informationen zur Ernährung rund um die Schwangerschaft und Stillzeit finden Sie hier.
Indem Sie auf eine ausreichende Versorgung der obigen Mikronährstoffe achten, ermöglichen Sie Ihrem Schützling einen optimalen Start ins Leben.
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