Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und eignet sich perfekt als leichte Hauptmahlzeit oder als bunte Beilage – ideal für die ganze Familie.
Gefüllte Tomaten sind nicht nur ein Hingucker auf dem Teller, sondern auch eine wahre Geschmacksexplosion. Besonders in der veganen Variante zeigen sie, wie vielseitig und lecker die pflanzliche Küche sein kann.
Für etwa 4 gefüllte Tomaten benötigen Sie:
• 4 grosse, reife Fleischtomaten
• 150 g Couscous oder Quinoa, roh
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Peperoni
• 2 EL Olivenöl
• 100 g Kichererbsen (aus der Dose, gut abgespült)
• Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum)
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• Optional: etwas Zitronensaft oder vegane Gemüsebrühe für mehr Geschmack
Und so gelingt die Füllung:
1. Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie oben einen Deckel ab. Höhlen Sie die Tomaten vorsichtig aus und fangen Sie das Fruchtfleisch auf – es wird später für die Füllung verwendet. Die ausgehöhlten Tomaten können Sie auf einem Backblech oder in einer Auflaufform platzieren.
2. Bereiten Sie das Getreide nach Packungsanleitung zu, am besten mit etwas Gemüsebrühe für mehr Geschmack.
3. Zwiebel, Knoblauch und Peperoni fein hacken. Dünsten Sie das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl glasig.
4. Geben Sie das Tomatenfruchtfleisch, die Kichererbsen und die gedünsteten Gemüsewürfel zum Couscous oder Quinoa. Würzen Sie die Mischung mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Zitronensaft. Zum Schluss mischen Sie die frischen Kräuter unter.
5. Füllen Sie die Tomaten mit der vorbereiteten Masse und setzen Sie die „Deckel“ wieder auf.
6. Backen Sie die gefüllten Tomaten bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) für etwa 20-25 Minuten, bis die Tomaten weich sind und die Füllung leicht gebräunt ist.
Vegane Gerichte wie diese gefüllten Tomaten zeigen, wie bunt und abwechslungsreich eine pflanzliche Ernährung sein kann. Die Kombination aus frischem Gemüse, proteinreichen Kichererbsen und aromatischen Kräutern sorgt für einen ausgewogenen Geschmack und macht satt und zufrieden.
Tipp für die Familie: Wer möchte, kann zusätzlich etwas veganen Käse oder Hefeflocken über die gefüllten Tomaten streuen, bevor sie in den Ofen kommen – das gibt eine köstliche, käsige Note.
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und einen guten Appetit!
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