Fleisch und Fisch liefern unserem Körper Eiweiss. Diesen Nährstoff brauchen wir für diverse Funktionen.
Zum Beispiel:
- Strukturaufbau von Muskeln, Haut und Bindegewebe
- Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern
Pro Tag benötigen wir 0,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Das heisst, dass eine 70kg schwere Person einen täglichen Eiweissbedarf von 56g hat.
Was enthält Eiweiss und wieviel?
(durchschnittlicher Eiweissgehalt in Klammern pro 100g Lebensmittel)
- rohe Hülsenfrüchte (22g)
- Fleisch oder Käse (20g)
- Quorn (16g)
- Fisch oder Wurstwaren (15g)
- gekochte Teigwaren (10g)
- Quark oder Tofu (8g)
- Milch oder 1Ei (7g)
- roher Reis (6g)
- Joghurt (4g)
- Kartoffeln (2g)
- Gemüse (1.5g)
Der Eiweissbedarf kann also auch durch andere Lebensmittel – statt Fleisch oder Fisch gedeckt werden. Besonders geeignete Eiweisslieferanten sind Eier und Milchprodukte, jedoch auch „Fleischersatzprodukte“, die es in Lebensmittelgeschäften in grosser Auswahl gibt. Sogenannte Fleischersatzprodukte sind:
- Soja, Tofu, Quorn
- Tempeh ist ein Sojabohnenprodukt aus Indonesien. Die Bohnen werden mit einem Pilz geimpft und fermentiert. Das Produkt ist frei von Cholesterin, fettarm und mit hochwertigem Eiweiss versehen. Dieses Produkt ist in der Schweiz erst in Reformhäusern und Bioläden zu finden.
- Seitan ist ein Weizeneiweissprodukt. Es basiert auf den enthaltenen Gluten (Weizeneiweissen) und ist in seiner fasrigen Struktur der Konsistenz von Fleisch sehr ähnlich.
- Falafel werden aus Kichererbsenmehl hergestellt. Dieses Mehl oder bereits fertige Mehlmischungen finden Sie in Reformhäusern und Bioläden.
Dazu noch einige gluschtige Rezepte:
Falafel selbstgemacht (für 4 Personen)
- 250g Kichererbsen weich kochen oder gekochte aus der Dose oder dem Glas verwenden. Pürieren Sie die Kichererbsen und geben Sie soviel Mehl dazu, dass ein knetbarer Teig entsteht. Hacken Sie 2 Knoblauchzehen, 1 kleine Zwiebel und ½ Bund Petersilie fein und kneten Sie sie unter die Kichererbsenmasse. Schmecken Sie die Masse mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Kümmel, Koriander und Kardamom ab.
- Formen Sie walnussgrosse Bällchen (sollten sie auseinanderfallen, geben Sie noch etwas Mehl dazu).Wälzen Sie die Falafel in Paniermehl und braten Sie sie in Öl schwimmend aus.
- Dazu passt eine Quark-, Dip- oder Sesamsauce.
Seitan-Spiesse (für 2 Personen)
- 200g Seitan in Würfel schneiden und im Einsatzsieb über Wasserdampf mindestens 20 Minuten lang garen.
2 kleine Zwiebeln vierteln, 1 Peperoni in Streifen schneiden und 100g Champignons halbieren. Seitan und Gemüse zu 4 bis 6 Spiessen zusammenstecken (Holzspiesse gibt es in Küchenabteilungen von Lebensmittelgeschäften). - Würzen Sie die Spiesse mit Curry, Paprika, Kurkuma und Salz.
- Braten Sie sie in wenig Öl goldbraun. Nehmen Sie die Spiesse aus der Pfanne und geben Sie etwas Wasser hinein. Kochen Sie das Wasser auf und geben Sie Ketchup und Currypulver dazu. Schmecken Sie die Sauce nach Ihrem Geschmack ab.
- Dazu passt Reis.
Viel Vergnügen beim Geniessen!
Seien Sie gespannt auf den nächsten Artikel:
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